健康科普 | 馬拉松如何“跑”更健康？

馬拉松

如何“跑”更健康？

馬拉松是一項極具挑戰(zhàn)性的耐力比賽，因其獨特的魅力吸引著大量的人群參與。馬拉松也是一種高強度、高耐力的有氧運動，能夠顯著提高心臟和肺部功能，降低體脂，提高機體免疫力，顯著增強體力、耐力、意志力的運動。

馬拉松運動之前，要保持良好的睡眠、精力充沛，補充優(yōu)質(zhì)蛋白和碳水化合物以保證足夠的能量攝入。要保持平和的心情，量力而行、享受過程。開始時人多擁擠，參與者應(yīng)保持距離，保持冷靜。

在馬拉松比賽之前，一定要進行徹底的熱身。有些人喜歡在比賽速度上邁出幾步，為比賽做好準備。重要的是要通過持續(xù)、輕盈的運動（例如輕松慢跑）跟隨步伐，直到比賽開始——即使您在擁擠的起跑線上——這樣你的肌肉也會保持松弛，不要緊繃。同時，在熱身過程中不要過度勞累，這一點至關(guān)重要。

可以小跑至少十分鐘，熱身一下，慢跑微出汗就可以。做2、3個30米的加速跑。比賽前幾分鐘，做一些輕度的拉伸動作，做壓腿、壓腰、轉(zhuǎn)體、抻肩等活動，將相關(guān)的關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉都活動開。

比賽開始的時候要根據(jù)你自己的能力在比賽的隊列中找好合適你的位置。不用刻意往前擠，或者就排在靠后的位置，這樣你就不必擔(dān)心被其他的選手撞到。

馬拉松過程中經(jīng)常會出現(xiàn)的不適癥狀有：心慌、胸悶、眩暈、無力、跌倒、出血、扭傷、抽筋、血壓升高、肌肉拉傷、關(guān)節(jié)疼痛，休克等。賽場一般會配備醫(yī)療救援保障團隊。

① 出現(xiàn)胸悶、氣喘、氣促、血壓升高、脈速等情況可以適當降低配速，多做幾次深呼吸、保持冷靜來慢慢恢復(fù)；

② 出現(xiàn)腹痛可以減速、調(diào)整呼吸、用手按壓腹部緩解疼痛，必要時終止比賽；

③ 抽筋時立刻停止運動，伸直患肢并按摩緩解肌肉痙攣和疼痛；

④ 低血糖時應(yīng)喝濃糖水或吃甜食快速補充能量；

⑤ 虛脫狀態(tài)：突然出現(xiàn)黑蒙、憋氣、窒息感、出冷汗等虛脫狀態(tài)，應(yīng)立即停止比賽并通知救援；

⑥ 跌倒摔傷導(dǎo)致骨折以及疲勞骨折，應(yīng)坐地或平躺，避免盲目起身導(dǎo)致二次傷害，呼叫醫(yī)療救援隊給予患肢制動、夾板臨時固定；如出現(xiàn)傷口需碘伏消毒后無菌敷料包扎預(yù)防傷口感染；

⑦ 較少情況下會出現(xiàn)休克、昏迷等嚴重情況應(yīng)緊急呼叫救援，必要時進行心肺復(fù)蘇、吸氧、監(jiān)護，甚至高級生命支持。

在到達終點后，不要立即停止運動，要繼續(xù)慢跑一段時間，使心臟跳動速度緩慢下來。結(jié)束后可以進行一些放松拉伸運動，針對相關(guān)肌肉可進行放松按摩，防止肌肉勞損。

及時擦干身上的汗水，更換干爽的衣物，注意保暖，避免受涼感冒。

適當飲用淡鹽水或溫開水，補充大量運動過后體內(nèi)流失的水分和鹽分，適當補充蛋白質(zhì)、電解質(zhì)。