春節(jié)健康飲食常識(shí)

春節(jié)是團(tuán)聚的日子，也是美食的盛宴。節(jié)日期間，如何吃得盡興，吃得健康，需要在營(yíng)養(yǎng)搭配上下一番功夫。營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家提醒：要想吃出健康，關(guān)鍵把握以下幾大原則。
　　葷素合理搭配
　　健康飲食的基本要求之一，就是要做到葷素搭配，年夜飯當(dāng)然也不例外。專(zhuān)家建議，年夜飯的餐桌上，一定要葷素搭配，最好葷菜的量占1/3，素菜的量占2/3。如果覺(jué)得不夠豐盛的話(huà)，也可以增加一些半葷半素的菜，但是純素菜最好能占到1/3。
　　對(duì)于素菜的選擇，應(yīng)多選用抗氧化能力強(qiáng)、葉綠素含量高、高維生素C、高纖維素的蔬菜，如紫甘藍(lán)、芥菜、菠菜等深色綠葉菜，還有青椒、西紅柿、黃瓜、蘿卜、薯類(lèi)等。這類(lèi)蔬菜有利于消除體內(nèi)的自由基，增加腸胃蠕動(dòng)，將動(dòng)物蛋白在體內(nèi)代謝所產(chǎn)生的毒性物質(zhì)排出。
　　肉類(lèi)方面，建議選擇魚(yú)蝦等水產(chǎn)品、雞鴨等禽類(lèi)、牛羊肉、蛋類(lèi)等?！翱傮w來(lái)說(shuō)，白肉的總脂肪量相對(duì)較低，建議優(yōu)選白肉，此外，牛肉雖為紅肉，但它的脂肪量相對(duì)來(lái)說(shuō)也是低的，可以選擇?！睂?zhuān)家表示，魚(yú)是年夜飯中不可缺少的一道佳肴，因?yàn)轸~(yú)富含蛋白質(zhì)，且屬于低脂肪食品，最好以清蒸為主，對(duì)老年人或是慢性病病人來(lái)說(shuō)更是如此。
　　年夜飯桌上，冷熱菜的比例也有講究，涼菜起到調(diào)節(jié)口味，補(bǔ)充維生素的作用。但是由于冬季吃涼食過(guò)多，會(huì)導(dǎo)致胃腸功能紊亂，因此年夜飯餐桌上涼菜應(yīng)占少數(shù)。出于補(bǔ)充維生素的目的，涼菜推薦“大豐收”（多種蔬菜拼盤(pán)生吃），既不破壞營(yíng)養(yǎng)，又操作簡(jiǎn)單。
　　油鹽宜少不宜多
　　油鹽攝入過(guò)量易導(dǎo)致動(dòng)脈硬化、高血壓、糖尿病等，因此要特別注意用油量。而春節(jié)聚餐比較集中，因此在飲食上要刻意減少油鹽。專(zhuān)家表示，如果燉的雞鴨魚(yú)肉已足夠量，建議不再做紅燒類(lèi)的菜肴，以免攝入過(guò)多的脂肪?？梢赃m量制作一些熱拌和涼拌的素菜，控制食用油的攝入量。
　　營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家特別提醒，人體每天吸收的營(yíng)養(yǎng)有很大一部分來(lái)自于食用油，因此，在烹飪時(shí)選擇美味與健康兼顧的食用油尤為重要。比如非轉(zhuǎn)基因葵花籽調(diào)和油，經(jīng)過(guò)科學(xué)配比，不僅很好地利用了葵花籽油中所含活性α-維生素E、玉米胚芽油中所含植物甾醇、花生油中所含白藜蘆醇、芝麻油中所含芝麻素及亞麻籽中所含ω-3不飽和脂肪酸等對(duì)人體有益成分，還將消費(fèi)者膳食中脂肪酸攝入量的理想水平充分考慮其中，以最健康的“蒸煮”的方式，最大限度地保留原料本身的營(yíng)養(yǎng)，更好的滿(mǎn)足消費(fèi)者對(duì)食用油口感及營(yíng)養(yǎng)的需求。
　　專(zhuān)家還建議，如果菜肴較多，尤其是肉制品口味重，攝入的鹽很容易過(guò)量，因此炒菜或拌菜要盡可能的清淡，以控制鹽的總攝入量，并計(jì)算好一家人的菜量，避免攝入熱量過(guò)多。按照中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)的建議，每人每天平均畜禽肉類(lèi)不超過(guò)50-75克，魚(yú)蝦類(lèi)50-100克，蛋類(lèi)20-50克，蔬菜類(lèi)400-500克，水果類(lèi)200-300克，豆制品30-50克，奶制品300克，主食（谷類(lèi)薯類(lèi)）250-400克。節(jié)日期間應(yīng)略有減少，年夜飯菜品應(yīng)是上述數(shù)量的一半，主食50-100克，按數(shù)量平均每人一個(gè)菜。同時(shí)，主食粗細(xì)要合理搭配，根據(jù)自身體質(zhì)適量選擇食品，防止引起消化不良。
　　酒水要適度
　　節(jié)日期間，餐桌上少不了酒水飲料。專(zhuān)家指出，飲酒應(yīng)適量，防止因飲酒過(guò)量或飲烈性酒引起的血壓增高、中風(fēng)的危險(xiǎn)，損害肝臟、肺和神經(jīng)系統(tǒng)的功能，刺激胃黏膜，引起胃出血或穿孔等癥。同時(shí)，限制碳酸甜飲料的攝入，可適量飲用一些低度酒、紅酒、果酒、果醋等飲料。
　　除了注意飲食的合理搭配和選擇科學(xué)的烹調(diào)方法外，還要注意飲食的規(guī)律性。專(zhuān)家建議，可以在飯前吃一些低熱量的水果或蔬菜，使胃內(nèi)容積減少，這樣可以有飽腹感，從而減少總攝入量。飯后半小時(shí)，可適量活動(dòng)，消耗一定熱量，減少在體內(nèi)的蓄積，避免引起肥胖。
　　節(jié)日主食不容忽視
　　品嘗美味的同時(shí)，也要注意主食的攝入，即簡(jiǎn)單化、定量化和雜糧化。
　　簡(jiǎn)單化
　　節(jié)日飲食中，菜肴已經(jīng)非常豐盛，此時(shí)最需要的是以淀粉為主的米、面食品，而非各種制作精細(xì)、營(yíng)養(yǎng)豐富的點(diǎn)心。由于很多人喜歡吃各種各樣的零食，甚至將零食當(dāng)成了主食。一般來(lái)說(shuō)，在就餐前2-3小時(shí)就不要隨意吃零食，以免影響正常的飲食。
　　定量化
　　主食攝入量不足，肉類(lèi)食品吃得太多，脂肪和膽固醇的攝入量就會(huì)相應(yīng)增多，容易引起肥胖。健康成人每天吃的主食至少要在300克以上。很多人習(xí)慣用蔬菜或水果代替主食，這也是不科學(xué)的。因?yàn)樗褪卟酥饕翘峁┑V物質(zhì)、維生素、膳食纖維等，其糖類(lèi)含量并不高。
　　雜糧化
　　講營(yíng)養(yǎng)就要吃粗糧。燕麥、大麥、蕎麥、粟米、玉米、高粱米等雜糧中，都含有白米、白面中所缺乏的營(yíng)養(yǎng)素，并含有較多的膳食纖維，對(duì)節(jié)日里的飲食能起到很好的補(bǔ)充和調(diào)劑。